Vous voulez faire du bien à votre corps et vous cherchez le sport qui convient à vos objectifs de remise en forme ? Que vous soyez un adepte du canapé ou un sportif, vous trouverez ici les meilleurs conseils en matière de sport pour prendre le meilleur départ possible.
S'entraîner correctement
Il existe deux stratégies de base pour l'entraînement : la musculation et les sports d'endurance. La musculation renforce les muscles, stabilise le squelette et tonifie la silhouette. L'entraînement d'endurance augmente les performances, brûle de l'énergie, réduit le stress et renforce le cœur et la circulation. Une exécution correcte est cruciale pour une réussite optimale de l'entraînement. Cela comprend des exercices d'échauffement et des étirements des muscles.
Sports populaires
Les exercices de fitness en salle sont efficaces, mais trop monotones pour certains. Heureusement, les sports populaires permettent, également, de garder la forme et de faire travailler les muscles. Le football est traditionnellement le sport le plus populaire en Allemagne. Courir, tirer, passer, autant de bons exercices de renforcement du système musculo -squelettique. Pour les vrais combattants, la boxe est le sport idéal pour s'entraîner et se dépenser. Pour ceux qui préfèrent le calme, le yoga ou l'entraînement du fascia sont le bon choix.
Exercices de fitness
Exercice 1 : du tipping soit des montées de genoux sur la pointe des pieds sur place. Cela permet de faire travailler le cardio tout en gainant l’ensemble du corps et renforcer les cuisses et les fessiers. On adapte sa vitesse en fonction de son niveau.
Exercice 2 : des montées de genoux en marchant pour solliciter chaque muscle des jambes. Là aussi, on adapte sa vitesse en fonction de son niveau.
Exercice 3 : des squats en veillant bien à garder son dos droit sans le creuser. Il est possible de s’aider contre un mur ou en plaçant une chaise en-dessous des fessiers si les articulations sont trop douloureuses. S’il n’y a pas de problèmes de santé particuliers, plus le squat est bas et plus les fessiers travailleront. On peut corser l’exercice en maintenant le squat bas quelques secondes et ajouter quelques petits rebonds sur place.
Exercice 4 : le travail des fessiers et ischio-jambiers en se plaçant à quatre pattes, le dos bien droit, la nuque alignée pour ne pas créer un pincement. Il suffit de relever chaque jambe à un rythme régulier en la gardant droite ou pliée à angle droit. Il est possible d’ajouter de la difficulté en maintenant la jambe en l’air et faisant de petits mouvements sur place.
Exercice 5 : le relevé de bassin pour continuer à travailler les fessiers et les ischios. Pour cela, on s’allonge sur le dos en plaçant ses talons près des fessiers. Puis il s’agit de contracter abdos et fessiers afin de relever son bassin sans casser la nuque pour autant. Ajoutez de l’intensité en maintenant le bassin levé et réalisez quelques mouvements en l’air.
Exercice 6 : le gainage en planche sur les coudes ou les mains, les jambes tendues ou sur les genoux selon les capacités. Cela permet d’engager aussi bien les abdominaux que les épaules. On veille à se tenir bien droit, en gardant la tête alignée pour éviter toute douleur. Si les douleurs aux lombaires sont trop importantes, il est possible de gainer en s’inclinant debout, le long d’un mur.
Nutrition pour les athlètes
Le régime alimentaire spécial sportif s'adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques à haute intensité. Chez le sportif, les conséquences d'une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d'énergie, mauvaise récupération, risque de blessures et d'hypoglycémie, etc. L'alimentation du sportif doit, donc, couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour performer et récupérer.
Les points essentiels du régime sportif :
- Miser sur les glucides
- Consommer des protéines maigres
- Limiter les graisses
- Avoir une bonne hydratation
- Choisir les aliments en fonction de sa tolérance
Bienfaits du régime sportif
Les bienfaits du régime sportif sont multiples, il permet en effet de :
- Avoir suffisamment d'énergie
- Couvrir les besoins énergétiques en fonction des dépenses
- Augmenter la performance et l'endurance
- Réduire le temps de récupération
- Eviter les étourdissements et l'hypoglycémie
- Limiter le risque de blessure
- Accroître la coordination
- Eviter la fonte musculaire et l'anémie
- Prévenir le vieillissement prématuré du au stress oxydatif
La nutrition sportive s'adresse aux sportifs pratiquant des séances de sport de plus d'1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine. Pour les gens qui ont une activité physique modérée (séances de moins d'une heure et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.
Par ailleurs, les quantités exactes d'eau, de glucides, protéines et lipides dépendent du type d'activité et de beaucoup d'autres facteurs (sexe, âge, poids, taille). Il est, donc, préférable de faire appel à un diététicien diplômé pour avoir des recommandations personnalisées.
Le dopage dans le sport
Les choses ne vont pas, toujours, bien dans le sport : les professionnels ne sont pas les seuls à aider les autres à réaliser de nouvelles performances. Si les performances sont améliorées par des substances non approuvées, on parle de dopage. Qu'il s'agisse de sports de force ou d'endurance, le dopage est très répandu dans le sport.