La discipline du cross-country vtt devient de plus en plus spécifique: des circuits plus techniques et des épreuves plus courtes mais très concentrées . Pour cette raison, le motard qui veut se préparer pour la saison de compétition XC, doit planifier son entraînement de la meilleure façon possible. Parlons donc de l'entraînement VTT cross-country, allons voir les particularités du XC, le type d'entraînement requis et comment périodiser votre année de préparation physique.
Entraînement VTT cross-country
En cross-country pur (la discipline olympique, pour être clair), il y aura des épreuves d'une durée de 90-105 minutes, qui se dérouleront sur des circuits d'une longueur de 4-5 km. Ces circuits sont caractérisés par des pentes très raides , suivies de descentes techniques (comme les rocailles). Ils ont donc un gradient technique très élevé.
Au niveau de l'effort physique, la forte intensité d'une course de cross-country a un impact sur l'effort , qui pendant la quasi-totalité de l'épreuve obligera l'athlète à travailler au-delà du seuil anaérobie, avec une succession continue de tirs sur les pédales et les coups. techniciens qui nécessitent beaucoup d'attention.
Cycliste de fond
Voici les compétences physiques qu'un motard qui souhaite se «spécialiser» en cross-country doit développer:
Résistance moyenne durée
C'est la capacité du corps à supporter des efforts prolongés qui ne dépassent pas 90 minutes . Dans ce cas, il y a une utilisation musculaire en faveur des fibres à contraction lente (ST) mais aussi des fibres à contraction rapide (FT) sont utilisées dans les moments les plus intenses de la course.
Force musculaire
La capacité à résister à l'effort physique , à affronter des pentes intenses et à pédaler à un rythme soutenu pendant toute la durée de l'épreuve, nécessite une forte force musculaire , qui doit être développée à la fois en salle de sport et avec un travail spécifique sur le vélo.
Endurance anaérobie
Très souvent, un motard XC roule au-delà du seuil anaérobie , c'est-à-dire le moment où l'énergie musculaire est générée en l'absence d'oxygène (ce qui est plus défavorable que l'aérobie et augmente l'accumulation de lactate). Avec un travail spécifique, le corps devra être entraîné à résister aux efforts de ce type, améliorant la déplétion en lactate.
Capacité d'attention
Le XC est une discipline tactique, qui nécessite un engagement au niveau du cerveau , pour évaluer la position des autres motards, pour aborder en toute sécurité les sections les plus cahoteuses et pour savoir gérer l'effort même lorsque la fatigue neuromusculaire devient de plus en plus élevée.
Proprioception
Un motard XC doit avoir un haut degré d'équilibre et de proprioception , c'est-à-dire la capacité du cerveau à connaître à tout moment sa position dans l'espace. C'est une fonctionnalité très importante, car elle vous permet également d'améliorer votre style de conduite et votre technique spécifique.
Entraînement VTT cross-country
Un programme de formation spécifique, pour être efficace, doit être basé sur le concept de progression de la charge. Ce principe a été créé dans les années 1960 par l'entraîneur roumain Tudor Bompa, bien qu'il soit dit qu'il était déjà utilisé par les Grecs de l'Antiquité pour se préparer aux Jeux olympiques. On dit que Milon de Crotone élève le même veau chaque jour pour devenir l'homme le plus fort du monde. Chaque jour, le veau grandissait et Milone devenait de plus en plus fort jusqu'à ce que le veau devienne un taureau et Milone était incapable de le soulever, se confirmant comme l'homme le plus fort du monde. Cette légende raconte bien le principe de la progression de la charge: chaque entraînement doit être plus stressant que le précédent, obligeant le corps à changer continuellement . En fait, maintenir le type de charge d'entraînement constant conduit le corps à atteindre un plateau stable à partir duquel il ne peut plus grandir. Toutes les deux semaines, la charge doit donc être variée, augmentant la difficulté technique, le nombre de répétitions , la durée des sprints, la durée des sorties d'entraînement athlétique de base.
Entraînements à utiliser
Cycliste de fond
Un plan d'entraînement XC, compte tenu de la grande particularité de la discipline, doit être organisé comme suit:
- 80% de travaux spécifiques: il s'agit de sessions dédiées au développement des spécificités du motard XC, telles que la force explosive, l'endurance anaérobie, la technique de pilotage ;
- 20% d'entraînement général: séances qui n'ont pas d'objectif précis mais sont conçues pour améliorer la condition physique et la préparation athlétique générale;
Les types de formation à privilégier sont les suivants:
Force:
- Renforcement musculaire dans la salle de gym
- Sprints à rapport long
- SFR (ascensions de résistance à la force)
Endurance aérobie:
- Longue en vélo de course
- Longue en vtt
Endurance anaérobie:
- Montée répétée
- Intervalles
- Sprint en montée
Résistance générale:
- Course à pied
- Entraînement avec la corde
Proprioception:
Technique de conduite:
- Exercices préparatoires à l'escalade;
- Exercices préparatoires à la descente;
- Exercices préparatoires aux compressions ;
- Exercices préparatoires aux courbes ;
Formation VTT cross-country: périodisation
La périodisation signifie la planification: concevoir votre propre plan d'entraînement qui vous permettra d'atteindre la meilleure forme physique (techniquement défini "le pic") en correspondance avec les courses les plus importantes. Pour périodiser l'entraînement, il est nécessaire de diviser l'année en trois macrocycles différents:
Phase préparatoire
C'est la phase de janvier à avril , où seront menés des travaux organiques visant à améliorer la puissance aérobie, la force et l'endurance aérobie. En réalité, la période de préparation doit être divisée en deux phases supplémentaires. Dans le premier, les exercices génériques devraient être préférés pour la forme physique, tandis que dans le second, des exercices spécifiques doivent être effectués avec une augmentation d'intensité et une diminution de volume.
Phase d'appel d'offres
De mai à août, c'est la période où il faut concourir. Nous commencerons alors par des courses plus simples, sans aucun désir de résultats, pour acquérir de l'expérience, entraîner l'esprit à l'effort et évaluer sa condition. Vous devrez alors vous assurer d'appliquer les résultats pour atteindre le sommet de votre meilleure forme dans la période choisie.
Phase de transition
De septembre à novembre, c'est la phase de déchargement, grâce à laquelle nous nous remettons du stress de la phase concurrentielle. Ici, il y aura une baisse de forme physique mais qui sera compensée par une récupération optimale.